Lección 8 Tercera Semana. Volvamos al presente

Tercera Semana.
Volvamos al presente

PONGAMOS ORDEN EN LA MENTE DISPERSA
Orientación
Intenta llevar a cabo este breve experimento:
1. Una vez hayas leído estas instrucciones, deja la lectura y  apunta la hora que marca tu reloj.
2. Siéntate durante un minuto sin hacer nada.
3. Transcurrido el minuto, toma la lectura y sigue leyendo.
¿Dónde estuvo tu mente durante ese minuto? ¿Permaneciste aquí, en la habitación, totalmente centrada en el omnipresente ahora que se despliega en cada momento? Quizá te llevó hacia el futuro, hacia cosas que sucederán en unos cuantos minutos, horas, semanas o años. O quizá le remontó al pasado, a acontecimientos que pasaron a primera hora de la mañana, ayer, la semana pasada o hace unos años.
Si tu experiencia no se corresponde con ninguno de estos ejemplos, es que simplemente te ha embarcado en un viaje mental por el tiempo, la tercera de las siete características esenciales del modo orientado a la acción (véase tabla «Las siete características esenciales del modo orientado a la acción»).

Nuestra capacidad para viajar mentalmente a distintas épocas y lugares, si la empleamos de manera consciente y deliberada, nos permite hacer planes para el futuro y aprender del pasado.
Pero cuando el modo que nos impulsa a la acción nos aparta del aquí y el ahora sin nuestro consentimiento y sin nuestro conocimiento, tenemos problemas:
• La rumiación sobre el pasado nos arrastra a la depresión o a la ira.
• La preocupación por el futuro nos conduce a la ansiedad.
• La anticipación de todas las cosas que «tenemos que hacer» aumenta nuestra carga y nos hace sentir exhaustos y estresados.
En la tercera semana exploraremos cómo, estemos donde estemos, hagamos lo que hagamos, podemos aprender a desconectar del viaje mental en el tiempo que no queremos emprender y que no nos sirve de nada:
1. Empleando la respiración como un ancla omnipresente que nos permite volver al aquí y al ahora.
2. Mediante la plena consciencia de las sensaciones de nuestro cuerpo en movimiento.
3. Con una pequeña meditación, un espacio de tres minutos para respirar con atención plena.
Con la práctica podemos aprender cómo poner en orden y asentar nuestra mente. Y así experimentaremos la calma y la paz que nos espera más allá de la confusión de la mente orientada al pensamiento.

Práctica diaria

Durante esta tercera semana, practique cada uno de estos ejercicios durante seis de los próximos siete días:**
1. Combinar los estiramientos con la meditación centrada en la respiración (días 1, 3, 5).
2. Meditar centrando nuestra atención en el movimiento consciente (días 2, 4, 6).
3. Dedicar tres minutos a la meditación centrada en la respiración.
4. Elaborar un calendario de experiencias desagradables.

Cuida tu cuerpo adecuadamente
Dos de las prácticas de esta semana implican un ejercicio físico suave.
La intención de estas prácticas es que seamos conscientes de las sensaciones físicas que experimentas en tu cuerpo, respetando e investigando los límites de tu cuerpo y abandonando la tendencia a forzarlos.
Si padeces alguna dolencia en la espalda o en otra parte del cuerpo que pueda causarte problemas, decide (si fuera el caso) qué ejercicios debes practicar, y consulta a tu médico o a tu fisioterapeuta si no lo sabes con certeza.
1. Combinar los estiramientos con la meditación centrada en la respiración
Los días 1, 3 y 5, dispone todo lo necesario para practicar la meditación sentado: una silla, un cojín o un banco de meditación, y después siga las instrucciones que se detallan a continuación. Esta práctica implica unos cuantos minutos de estiramientos, seguidos inmediatamente por la meditación sentado.
Los estiramientos con atención plena comprenden una serie de suaves estiramientos que deben realizarse de pie, y no olvide tener cuidado con su cuerpo. Si le duele la espalda o tiene otros problemas de salud, primero lea las instrucciones y piense
atentamente si debería realizar todas o algunas de las prácticas descritas. No dude en prescindir de las que puedan resultarle demasiado difíciles en este momento, y limítese a imaginar que las hace como indican las instrucciones. En el recuadro «Meditaciones con estiramientos y respiración: meditar sentado» encontrará un resumen de las instrucciones.

Día 1 (estiramientos y respiración): en la parte de la meditación en la que estuviste sentado, ¿qué hiciste cuando se diste cuenta de que tu mente divagaba?
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Estuve pensando en miles de cosas. Me resulta muy difícil no pensar en el futuro, en las cosas que pueden suceder. Intenté controlarme, y quizá lo logré durante un par de minutos, pero después volvía a divagar.

Es natural sentir que debemos hacer algo para controlar o abandonar los pensamientos, por ello es importante recordar que no intentamos expulsarlos o acallarlos, pues, haciendo tal cosa, sólo conseguimos darles mayor energía y que vuelvan a asaltarnos aún con más fuerza.

No intentamos frenar la mente orientada al pensamiento; nuestro objetivo es darnos cuenta de que «estamos pensando» y, en la medida
de lo posible, dejar a un lado los pensamientos y volver a centrarnos en la respiración.

Día 3 (estiramientos y respiración): en la parte de la meditación en la que estuviste sentada, ¿tee sentiste bien contigo misma o más bien te impacientaste al comprobar que tu mente no cesaba de divagar?
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Me sentí irritado conmigo mismo. ¿Cómo no era capaz de hacer algo tan sencillo? Estoy seguro de que otras personas no tienen este problema; debo empeñarme más en ello.
Llegado a este punto del programa, numerosas personas emplean mucho tiempo luchando por mantener su atención centrada en la respiración. En la medida de lo posible, considera las divagaciones de la mente simplemente como «el estado en el que está ahora», y responde con toda la amabilidad, calidez y humor de los que sea capaz. Y si no puedes mostrarte amable, afronta también esta situación con benevolencia.
Día 5 (estiramientos y respiración): en la parte de la meditación en la que estuviste sentada, ¿cuántas molestias físicas experimentaste? ¿Cómo respondió a ellas?
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Me dolían la espalda y las rodillas, y me supuso un gran esfuerzo mantener la concentración en la respiración y no moverme, pero seguí adelante hasta el final.
¡La idea no es que tengas que soportar el dolor físico indefinidamente como muestra de resistencia o de carácter! Es mejor que no te muevas en el momento en el que sientas cualquier indicio de incomodidad (porque esto reforzaría el hábito de evitación automática), pero, una vez hayas explorado las sensaciones intensas con una consciencia sabia y atenta, muévete conscientemente, como un acto de benevolencia hacia ti misma.
¡Viva la mente que vagabundea!
Que la mente vagabundee no es un error ni un defecto: sencillamente, es lo que las mentes hacen.
El objetivo de esta práctica no consiste en impedir que su mente divague, sino en emplear los momentos en los que usted percibe que la mente ha empezado a vagabundear para desarrollar sus capacidades de…
1. Reconocer que ha sucedido sin que ello le haga pasar un mal rato.
2. Detenerse el tiempo necesario para averiguar dónde se encuentra su mente en ese momento.
3. Dejar que se vayan los pensamientos que ocupan su mente.
4. Con suavidad y delicadeza, volver a centrar la atención en la respiración.
Esta práctica nos ofrece muchas oportunidades de regresar del viaje en el tiempo de la mente y empezar de nuevo, en este momento, con esta respiración.
Darse cuenta de que la mente ha empezado a vagar y volverla a centrar es el núcleo de la práctica de la meditación: así es como aprendemos a saber cuándo estamos en el modo orientado a la acción, a librarnos de él y a entrar, suavemente, en el modo orientado a ser.
2. Meditar moviéndonos con atención plena
Los días 2, 4 y 6 de esta semana, practica las posturas que se muestran en la tabla
«Movimientos para realizar con atención plena».

Estas prácticas implican una serie de suaves estiramientos corporales. Acuérdate también de que debes cuidar bien tu cuerpo. Si tienes problemas de espalda u otros problemas de salud, mira las ilustraciones con atención y piensa si puedes hacer todos los movimientos o si debes prescindir de alguno de ellos. Deja que tu cuerpo te indique qué estiramiento puedes hacer y durante cuánto tiempo.
La intención de esta práctica es la de ayudarte a sintonizar con las sensaciones corporales tal como son. No se trata de que te pongas en forma ni de que lo plantees como un desafío, estirándote más que nunca. Procura estirarse sin forzarte.

Para mí fue más fácil, pues las sensaciones del cuerpo a medida que me movía y me estiraba «hacían más ruido» y eran más fáciles de identificar que cuando estaba sentado y, como había menos silencio, mi mente no se alejó demasiado. ¡Disfruté mucho practicando!
A muchas personas les pasa lo mismo; ésta es la razón por la que la atención plena del cuerpo en movimiento, estemos donde estemos, puede ser de gran ayuda para reunir la mente dispersa, y volver al aquí y al ahora.
Día 4 (movimiento con atención plena): ¿cómo respondiste a las sensaciones corporales intensas que experimentaste?
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¡No quería sentirlas! De manera que, en realidad, no me esforcé ni me estiré tanto como hubiera debido.
La capacidad de aproximarse a la consciencia y enfocarla directamente hacia las sensaciones corporales desagradables es un elemento fundamental para trabajar con el cuerpo las emociones difíciles. Los estiramientos con atención plena nos permiten «trabajar al límite» las sensaciones corporales intensas; nuestra consciencia se acerca cada vez más a ellas con suavidad hasta que decidimos no seguir avanzando, retrocediendo un poco si así lo deseamos, y después, cuando estamos preparados, nos acercamos de nuevo a la intensidad, sabiendo que podemos relajar los estiramientos cuando lo consideremos oportuno.

Si dirigimos intencionadamente nuestra consciencia, poco a poco y con suavidad, hacia las sensaciones incómodas, empezamos a anular el hábito, profundamente arraigado, de evitar los sentimientos desagradables, un hábito que es la energía que alimenta todas las emociones difíciles

Día 6 (movimiento con atención plena): ¿qué reacciones corporales a las sensaciones intensas percibiste?
¿Qué te hicieron sentir esas reacciones?
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Me di cuenta de que los estiramientos me provocaban tensión y aprensión, y esto me hacía sentir incómodo.
Esta práctica puede ayudarnos a empezar a ver la manera en la que, a menudo, AÑADIMOS UN EXTRA a las sensaciones o sentimientos desagradables. En primer lugar, se produce una incomodidad inevitable al mantener un estiramiento más largo de lo habitual y, en segundo lugar, la evitable incomodidad de resistirnos a estas sensaciones o de esforzarnos y obligarnos a alcanzar un nivel que NOSOTROS (y no las instrucciones) nos hemos marcado sobre cómo deberíamos hacer la práctica.
En los ejercicios de la semana próxima volveremos a incidir, con todo detalle, en cómo solemos AÑADIR UN EXTRA a las sensaciones o sentimientos desagradables.

3. El respiro de tres minutos

El objetivo de la terapia cognitiva basada en el mindfulness consiste en emplear la atención plena como una vía para ordenar la mente dispersa y para aprender a relacionarnos mejor con las emociones difíciles cuando aparezcan, con independencia del lugar en el que nos encontremos.
En la mayoría de las situaciones no podemos cerrar los ojos y meditar durante cuarenta minutos… Y para salvar la distancia entre la práctica de la meditación «formal» y prolongada (exploración corporal, meditar sentados, realizar movimientos con atención plena) y la vida cotidiana en la que, en realidad, necesita emplear los recursos del mindfulness, empleamos una «minimeditación»: el respiro de tres minutos.

Para empezar, incluiremos esta práctica en nuestra rutina cotidiana.
Todos los días de esta semana, dedica tres minutos a tomarte un respiro tres veces al día, en los momentos que haya decidido previamente. Es mejor si te marcas el objetivo de realizarlos a la misma hora todos los días.
Lee atentamente las instrucciones que se indican a continuación y, a medida que las
vayas interiorizando, procura hacer los ejercicios de memoria.
Toma nota de la práctica diaria de los respiros HABITUALES en tu smartphone o en una tarjeta o bloc de notas que lleves contigo, y anótalos al final del día, rodeando con un círculo cada H, como en el modelo siguiente:
Día 1: H H H
Día 2: H H H
Día 3: H H H
Día 4: H H H
Día 5: H H H
Día 6: H H H

INSTRUCCIONES PARA EL RESPIRO DE TRES MINUTOS
Preparación
Empieza por adoptar deliberadamente una postura erguida y digna, tanto si estás sentado como de pie. Si es posible, cierra los ojos. A continuación, dedica un minuto a guiarte por los tres pasos siguientes.
Paso 1: tomar consciencia
Dirige tu consciencia a tu experiencia interior y pregúntate: ¿qué es lo que experimentaste ahora?
• ¿Qué pensamientos le pasan por la mente? En la medida de lo posible, reconoce los pensamientos como procesos mentales, quizás expresándolos con palabras.
• ¿Qué sentimientos percibo? Aproxímate a cualquier sensación de malestar emocional o sentimientos desagradables que experimentes y admite su presencia.
• ¿Qué sensaciones corporales notas ahora mismo? Quizá pueda realizar una rápida exploración corporal para captar cualquier sensación de tensión o rigidez.

Paso 2: recogerse
Redirige ahora tu atención para centrarla en las sensaciones básicas de la respiración espontánea.
Aproxímate a la sensación que la respiración te produce en el abdomen… sintiendo las sensaciones de la pared abdominal, que se expande al respirar… y se contrae al espirar.
Sigue todo el proceso de la respiración, y utilízala para anclarte en el presente.
Si en algún momento tu mente empieza a divagar, vuelve a centrarla suavemente en la respiración.
Paso 3: expandirse
En este momento expande el ámbito de tu consciencia sobre tu respiración, para abarcar también la sensación del cuerpo en su conjunto, la postura y la expresión facial. Si percibes algunas sensaciones de incomodidad, tensión o resistencia, dirige tu
consciencia hacia ellas, respirando en ellas al inspirar. A continuación, respira hacia fuera de estas sensaciones, suavizándote y abriéndose con la espiración.
En la medida de lo posible, conserva esta consciencia expandida durante todos los momentos del día.
La práctica del respiro de tres minutos es la manera de zafarse del piloto automático y volver a conectar con el momento presente.

¿Cuándo debo practicar los tres minutos de respiro cada día?
Es mejor elegir unos momentos que estén vinculados a actividades firmemente instauradas en tu rutina diaria. Por ejemplo, puedes hacer un ejercicio después de levantarte, o antes de ducharte, después de desayunar, comer o cenar, cuando sueles hacer una pausa en el trabajo, o justo antes de acostarte. Intenta encontrar los momentos que te van mejor.
Anota a continuación los tres momentos en los que has decidido tomarte un respiro de tres minutos cada día:

Momento 1 ____________________
Momento 2 ____________________
Momento 3 ____________________
El respiro de tres minutos es la práctica más importante del programa.
¿Por qué no pasamos directamente al segundo paso, centrando la atención en la respiración? ¿No es la práctica fundamental que estamos aprendiendo? ¿De qué sirven los pasos 1 y 3?
Aprender a dirigir la atención hacia la respiración es una forma muy útil de eludir la rumiación, las preocupaciones, las planificaciones obsesivas, etc. Pero si nos limitamos a esto, simplemente habremos cambiado aquello que ocupa la mente en vez de fijarnos en cómo funciona, y probablemente permaneceremos anclados en el modo orientado a la acción. Los pasos 1 y 3 nos sirven para adentrarnos en el modo orientado a ser, a cambiar cómo trabaja la mente y también
aquello en lo que está trabajando.
Así pues, ¿qué sucede en el paso 1?
En el paso 1 incorporamos los pensamientos, los sentimientos y las sensaciones corporales al ámbito de lo consciente, en vez de dejar que se procesen de manera automática. Cuando prestamos una atención consciente y un gran interés a nuestra experiencia interna, incluso si nos resulta difícil o desagradable, reforzamos las tendencias de aproximación de la mente y debilitamos la tendencia a la evitación. También nos esforzamos al máximo para contemplar los pensamientos, los sentimientos y las sensaciones como lo que son: acontecimientos que pasan por nuestra mente y no realidades o mensajes infalibles según los cuales algo va mal.

¿Y en el paso 3?

En el paso 3, tras centrar y asentar la mente lo mejor que hemos podido, expandimos nuestra consciencia para que pueda incluir toda nuestra experiencia corporal en ese momento (no sólo la respiración) en el ámbito del modo orientado a ser. De esta manera, preparamos la mente para que nos permita acoger toda la experiencia de la vida en el modo orientado a ser, una vez finalizado el respiro de tres minutos para volver a conectar con nuestra vida. Y si se producen experiencias difíciles o desagradables, ya estamos preparados para recibirlas con una actitud abierta y con aceptación, puesto que deliberadamente hemos cultivado una actitud más amable ante cualquier incomodidad que experimentemos en el paso 3.
El respiro de tres minutos no sólo se limita a librarnos un rato de los pensamientos, sino que nos prepara para afrontar la vida en un
contexto mental diferente y nos devuelve plenamente al presente.

4. Calendario de experiencias desagradables
Cada día, intenta ser consciente de una experiencia desagradable en el momento en el que suceda.
No es preciso que sea algo extremo, sino sólo una experiencia que resulte
desagradable, no deseada o de algún modo fastidiosa. Puede ser tan leve como cierta irritación o sensación de cansancio.
Al igual que la semana pasada, esta práctica le invita a realizar un esfuerzo
consciente para prestar atención de una manera diferente, a afrontar deliberadamente
esta experiencia desagradable (la cual no es, necesariamente, nuestra respuesta habitual), y a ver si es posible ser conscientes de los diversos aspectos de la experiencia: el propio sentimiento desagradable, otros sentimientos que puedan acompañarle, los pensamientos que nos pasan por la cabeza y las sensaciones corporales.
Separar los elementos que componen la experiencia desagradable es un paso fundamental para empezar a aprender una manera nueva y más provechosa de relacionarnos con las emociones y las situaciones que nos desagradan.
Vea si puede ser consciente de las diferencias entre, por una parte, los sentimientos desagradables y, por otra, cualquier reacción a los mismos.
Emplea las preguntas siguientes para centrar su consciencia en los detalles de la experiencia mientras se está produciendo. Puedes escribir las respuestas más tarde.

Tablas de experiencias desagradables