Lección 52 Cómo Autoobservarse Correctamente
Cómo Autoobservarse Correctamente
Para poder contestar mejor a preguntas del tipo de las expuestas anteriormente, es necesario realizar una precisa autoobservación que nos permita detectar exactamente cuándo, cómo, con quién y en qué circunstancias emitimos una conducta problemática; con qué frecuencia la emitimos y si la intensidad (más o menos fuerte) de la conducta depende de los factores anteriormente dichos. Observar cómo afrontas las situaciones es esencial, ya que te permite saber cómo reaccionas en el presente, pero también cómo vas progresando y qué tienes que hacer para cambiar tu conducta. Observar y anotar tu comportamiento te será de ayuda inmediata, ya que irás adquiriendo más y más conciencia del mismo. Además, así dispondrás de un instrumento de evaluación objetivo del cambio que se produce a lo largo del tiempo en el comportamiento sometido a observación.
A veces ocurre que el mero hecho de autoobservarte hace que modifiques tus conductas; es la llamada «reactividad» de la observación. A veces, esta reactividad es negativa: hace que la persona se obsesione más con su conducta, al tener que estar pendiente de ella. Pero en la mayoría de los casos, si se realiza correctamente, esto no ocurrirá y la posible alteración positiva del comportamiento que tenemos habitualmente, desaparecerá pronto, en cuanto nos hayamos habituado a este tipo de observación. Por ello, la autoobservación por sí sola no basta para modificar nuestra conducta. Es sólo el primer paso de toda una serie de estrategias encaminadas a modificar una conducta que nos causa problema, pero en ningún caso nos bastará sólo con observar.
Hay que tomarse un tiempo, por lo general, de tres semanas a un mes, durante el cual estaremos observando nuestra conducta externa e interna. Un período de tiempo menor no nos daría una información suficientemente precisa como para poder saber exactamente qué nos ocurre y podríamos incurrir en sacar conclusiones precipitadas sobre la causa de nuestro problema. Esto nos llevaría a intentar modificar nuestra conducta de forma errónea o a continuar en la misma línea que seguíamos hasta ahora. Ambos casos no nos resolverían el problema y, en el peor de los casos, nos darían una sensación de frustración y de irremediabilidad respecto a nuestro problema.
Existen dos tipos de instrumentos que nos pueden ayudar a observar mejor nuestra conducta: las escalas y los autorregistros.
Bajo el término «escalas» se engloban todo tipo de tests, cuestionarios e inventarios que exploran de forma objetiva datos tales como los principales síntomas de un problema, su frecuencia, las circunstancias que lo rodean, etc. Para el tema de la Asertividad existen muchos cuestionarios. Entre ellos, los más utilizados son:
Inventario de Asertividad de Rathus
Cuestionario de Asertividad de Sharon y Gordon Bowers
Inventario de Aserción de Fensterheim, adaptado de Rathus, Lazarus, Troy y Wolpe
Recientemente ha aparecido una escala que mide la asertividad en español, realizada por Elena Gismero. Se trata de la Escala de Habilidades Sociales (EHS) y está editada por TEA en el año 2000.
También puede ser interesante explorar el grado y tipo de tensión que se experimenta ante las situaciones que más dificultades causan. Entre otros, están los inventarios:
Inventario de Tensión de Fensterheim y Baer
Cuestionario de Temores, de Wolpe
Pero lo que verdaderamente nos va a dar la clave, si lo sabemos analizar bien, de nuestras dificultades, son los autorregistros. Un autorregistro es una hoja de papel en la que se apuntan, a medida que van ocurriendo, las conductas problemáticas, los factores que intervienen en ellas, las circunstancias que las rodean, etc. Se utiliza tanto para realizar una observación inicial, a lo largo de tres o cuatro semanas, como para ir viendo los progresos que se realizan una vez iniciado un tratamiento del problema. Igualmente, puede servir para analizar posibles fracasos y ver qué se puede hacer la siguiente vez.
No existe un modelo estándar de autorregistro. Lo importante es tener en cuenta que el autorregistro es un método para observar y registrar tanto la conducta manifiesta (pública) como la encubierta (pensamientos y sentimientos). Al final del capítulo os presentamos varios modelos de autorregistro. Como veréis, pueden variar los factores a registrar, dependiendo de lo que se busca, de si estamos registrando nuestra conducta antes de haberla modificado, durante o después, etc. Sin embargo, hay algunos determinantes que siempre se deben de registrar:
La frecuencia de aparición de la conducta problema. Es decir: ¿cuántas veces ocurre al día/semana/mes? ¿Ocurre en todas las ocasiones o sólo a veces? ¿De qué depende?
Normalmente, esto se recuenta apuntando simplemente el día y la hora en que sucedió la conducta a observar y la situación y las circunstancias que la precipitaron.
La intensidad o «gravedad» que para cada uno tenga la conducta. Interesa lo que la persona entienda como «grave», no lo que objetivamente «debería» de ser grave o leve. Esto es así, porque lo que la persona interprete como «grave» estará influyendo en sus pensamientos y, consiguientemente, en sus sentimientos y conducta.
Para apuntar mejor la intensidad, se puede establecer un sistema de números (1-5), que vayan de menor a mayor gravedad, o poner, simplemente, «grave» – «intermedio» «leve».
La conducta concreta que se haya realizado, entendiendo bajo conducta tanto la interna como la externa, es decir, lo que se ha hecho, lo que se ha pensado al respecto y lo que se ha sentido física o anímicamente.
Otros datos a poner podrían ser la repercusión (también interna o externa) que la conducta haya tenido en uno mismo o los demás, la idea irracional subyacente, las posibles cosas a modificar, etc.
Una de las ventajas de los autorregistros frente a otras formas de medir las conductas problemáticas consiste en que la persona no tiene que recordar situaciones pasadas para llegar a conclusiones sobre su problema, con la consiguiente distorsión que esto conlleva, sino que va anotando los episodios en el momento en el que ocurren (o, como muy tarde, la misma noche en que han sucedido), con lo cual, el grado de fiabilidad de la información es mucho mayor. Pero para ello, es necesario llevar un registro exacto. Es imperativo que éste sea escrito y que la persona se comprometa a rellenarlo todos los días o en todas las ocasiones en las que ocurre algo relacionado con el problema. Llevando así una hoja de datos diaria, se tendrá evidencia objetiva sobre los cambios que se van experimentando. Si no se realizan las anotaciones regularmente, se tendrá que confiar en la memoria y ésta es un método de autoobservación muy inexacto, tal y como han demostrado múltiples investigaciones.
Aún con todo lo dicho, a veces, la conducta registrada se hace de forma inexacta. Los mensajes irracionales que nos mandamos suelen ser muy poderosos y distorsionan a menudo las cosas que vemos, sobre todo, si algo nos está afectando y entronca directamente con alguna creencia irracional. Así, por ejemplo, una persona que tema mucho quedar en ridículo o que está continuamente pendiente de lo que piensan los demás de él, anotará quizás «se dieron cuenta de que estaba nervioso», «todos me miraron con cara extrañada» y hasta «me puse colorado», sin evidencia de que esto haya ocurrido realmente. La propia conducta se ensombrece, la persona sólo se fija en los aspectos negativos y al cabo de un tiempo de estar registrando, se sentirá muy desalentada.
Lo ideal sería que, paralelamente al autorregistro, otra persona de confianza le relate al interesado cómo «ha quedado», visto desde fuera. Evidentemente, esta persona no puede seguirle a todas partes para observarle. Pero basta una muestra de situaciones en las que ambos puedan contrastar sus puntos de vista sobre la actuación en cuestión para que la persona interesada sepa si tiene tendencia a filtrar la realidad o si contempla las cosas de forma objetiva y realista. Por ello, convendría que la persona elegida fuera alguien que compartiera con el interesado situaciones de diversa índole, es decir, que fuera su pareja, sus padres o hermanos o algún amigo de mucha confianza.
Éstos son algunos ejemplos de posibles autorregistros. Están rellenados por personas que mostraban dificultades de asertividad y que acudieron a nuestra consulta.
Elige una situación problemática de las 2 o 3 que habías entresacado de tu lista. Éste va a ser «tu» problema, con el que vas a trabajar a partir de ahora. Constrúyete un modelo de autorregistro a tu medida o, si lo prefieres, utiliza alguno de los presentados arriba y dedica unas tres-cuatro semanas a apuntar lo que ocurre cada vez que tiene lugar la situación que has elegido. La única manera que esto tenga efecto es si te dedicas seriamente a hacerlo y apuntas, realmente, todo cada vez.
Para ilustrar aún más este importante capítulo, mostramos unos ejemplos de autorregistros de las dos personas con problemas de asertividad (Juana y Elena) que describíamos al principio del libro. ¿Cuál crees que es de Juana y cuál de Elena?
AUTORREGISTRO N.º 1
SITUACIÓN: Copa con todos los compañeros del trabajo.
PENSAMIENTOS ANTES: Ojalá pudiera no ir, pero si digo que no me apetece, intentarán convencerme y no quiero que sospechen que estoy huyendo, que soy una cortada. Estoy segura de que lo voy a pasar mal. A lo mejor, si bebo me animo un poco. Quiero estar suelta, graciosa, moverme y hablar con todo el mundo, pero temo estar agarrotada y no encontrar temas de conversación.
PENSAMIENTOS DURANTE: Estoy sosa, parada. Soy incapaz siquiera de moverme para picar algo. Aquí, pegada como una lapa a una compañera que no para de hablar. Tengo que sonreír, mostrar que estoy tan alegre como casi todos. Se están dando cuenta de que estoy siguiendo a Esther por toda la sala. Si ella se va, verán que me quedo sola. Les inspiraré lástima. ¡Qué termine esto! A ver si se hace la hora para hacer mutis por la puerta.
PENSAMIENTOS DESPUÉS: Ha sido más de lo mismo. Lo que me suele pasar casi siempre. Toda una fiesta es mucho para mí. Espero que caiga en saco roto y se olviden, aunque seguro que ya me conocen como «la sosa» y nunca podré cambiar esa imagen.
GRADO Y TIPO DE MALESTAR: Durante toda la fiesta, náuseas y tensión. Bloqueo cada vez que tenía que decir algo. Grado de malestar muy alto.
CONSECUENCIAS: Nadie me trató de modo especial al día siguiente. Como siempre
AUTORREGISTRO N.º 2
SITUACIÓN: Al salir de clase, Mª Cruz no me ofrece su coche para volver a casa.
CONDUCTA: No digo nada, pero dejo bien claro que me ha molestado. Pongo expresamente mala cara, no le contesto cuando me dice algo, al final le pego un portazo delante de las narices.
PENSAMIENTO: Me joroba la gente. Ellos pueden contar contigo, tú no. Deberías de acordarte: no te des tanto y no esperarás de nadie. Lo que tengo que hacer es pasar de todos y que se vayan a la mierda ellos solos.
SENTIMIENTO: Inmenso cabreo, se me pasan las ganas de comer.
REPERCUSIÓN: Lo dicho: no como prácticamente nada
El registro n.º 1 corresponde a Elena y el n.º 2 a Juana.
